5 razones para el crecimiento muscular

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En los últimos años, las pesas rusas se han alejado de la obsesión popular, pero todavía algo esotérica, con el entrenamiento de fuerza y ​​han llegado a ser vistas como una herramienta fundamental junto con las barras, mancuernas, pesas y máquinas. Y ya no son solo minimalistas de fitness o la gente de kettlebell que los usa.

Caso en cuestión: después de interactuar con las redes sociales, recientemente tuve la oportunidad de entrenar a Nicole Wilkins, cuatro veces campeona de patinaje artístico IFBB en Olimpia y tres veces campeona de patinaje artístico IFBB, para ganar su forma en los levantamientos de pesas rusas principales. Se equivocó y, de hecho, lo entendió lo suficiente como para pasar por la certificación de kettlebell StrongFirst Nivel I, la más rigurosa y difícil de todas.

Fue una experiencia emocionante, y no solo porque Wilkins sea un nombre tan grande. También ha sido una atleta de físico competitivo desde 2003, lo que significa que tiene niveles musculares, conciencia corporal y una experiencia de entrenamiento general que es verdaderamente de élite. Pero en el transcurso de cuatro meses, dedicó más del 80 por ciento de su tiempo de entrenamiento a las pesas rusas: “en mi garaje, a primera hora de la mañana sin maquillaje ni cambiarse de ropa”, escribió. El tiempo de entrenamiento restante fue, bueno, culturismo. (Ella sigue siendo Nicole Wilkins, después de todo).

Esto es lo que ambos hemos aprendido durante este tiempo.

Lección 1. Hay muchas formas de agregar pesas rusas a sus entrenamientos de desarrollo muscular

Las Kettlebells tienen la reputación de hacer que el atleta completo sea fuerte, delgado y en forma. Pero «desgastado» no es tanto. Pero esto no se debe a que sea imposible incorporar pesas rusas en el culturismo. Al contrario, hay muchas formas de adaptarlos, dependiendo de si estás entrenando en temporada o en otros momentos y si quieres desarrollar músculo o perder grasa.

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Kettlebell Swing

Cuando el objetivo es aumentar la masa muscular, normalmente debería pensar en entrenar en esta secuencia: calentamiento, fuerza primaria, fuerza o volumen secundario, agotamiento y cardio. Los culturistas han seguido estas rutinas durante décadas y nadie niega su eficacia. A continuación, le indicamos cómo colocar pesas en cada parte de su hombro:

  • Calentamiento: atuendos turcos para calentar ambos hombros, aumentar la temperatura corporal y fortalecer la estabilidad del hombro.
  • Fuerza principal: prensas militares con dos pesas rusas girando durante la repetición como la prensa de Arnold.
  • Fuerza / volumen secundario: presionar mancuernas mientras está de pie o sentado en un brazo, antes de levantar la mancuerna o el cable en las direcciones lateral y hacia adelante.
  • Burnout y / o cardio: tira de 5 a 8 pesas rusas por brazo en la parte superior de cada minuto para quemar calorías importantes y aumentar la fuerza del hombro, o patadas con pesas rusas más fuertes para contrarrestar deltas. al mismo tiempo que construye toda la parte posterior de su cuerpo.

Wilkins ciertamente hizo todo lo posible en sus entrenamientos. Pero descubrió que realmente disfrutó el salto a medida que su preparación para la certificación se volvía más seria.

«Tirar y balancear pesas rusas es simplemente una excelente manera de incorporar ejercicios cardiovasculares en tu rutina y aumentar tu frecuencia cardíaca», me dijo.

Lección 2: Los pesos fortalecen sus vínculos débiles

Uno de los mayores beneficios del entrenamiento con pesas rusas es la capacidad de aumentar tanto la movilidad como la estabilidad en las articulaciones que necesitan una u otra. Esta fue una gran llamada para mí cuando comencé a tomarme en serio las pesas rusas hace seis años, y desde entonces lo he visto recompensar cliente por cliente.

Mantener la movilidad articular es una parte fundamental para evitar lesiones, ya que no poder realizar ejercicios de rango completo de movimiento puede afectar negativamente su capacidad para adoptar las posiciones correctas necesarias para levantar objetos de forma segura. Por otro lado, la estabilidad de las articulaciones es esencial para soportar de forma segura la carga que está levantando sin que uno de sus eslabones débiles levante la bandera blanca.

Si desea mejorar la movilidad y la estabilidad, el entrenamiento turco es un gran ejercicio para complementar su rutina diaria. Este paso hizo tanto por mí que llamé a mi sitio web y mis redes sociales «Get Up With Hannah».

Lección 3. Las pesas rusas son la mejor forma de cardio

Después de cuatro meses de entrenar a Wilkins para su certificación de pesas rusas, estuvo de acuerdo en que al principio era difícil aprender la forma correcta, especialmente en un movimiento tan difícil como levantar objetos. Pero también dijo que valió la pena con un marcado aumento en la fuerza de su núcleo. Por otro lado, también se sintió más poderosa y explosiva en sus entrenamientos después de completar su técnica de swing con pesas rusas.

Las variaciones de swing son algunos de los mejores ejercicios cardiovasculares cuando sabes lo que estás haciendo. Es un movimiento con un peso, ¡pero puede dar sus frutos de muchas formas!

Por un lado, ciertamente puede ayudarlo a desarrollar una cadena posterior más fuerte; en serio, todavía no ha oído hablar del término «extracción de pesas rusas», pero también aumenta la fuerza del núcleo, quema grasa y mejora la salud muscular y cardiovascular. resistencia y quema una gran cantidad de calorías.

En mi experiencia, los ejercicios cardiovasculares regulares son demasiado aburridos. Kettlebell sin swing.

Lección 4. Las pesas rusas fomentan una mejor condición física en ejercicios fundamentales

Digamos que prefiere usar barras o mancuernas como su principal entrenamiento de fuerza. ¡Es bueno! Pero las pesas rusas definitivamente deben tener en cuenta sus levantamientos secundarios, aquellos que se enfocan más en construir un volumen sólido y activar una gran cantidad de tejido muscular. Por eso.

Echemos un vistazo al sello superior. La mancuerna es la herramienta elegida por la mayoría de los culturistas. Sin embargo, una vez que la carga se vuelve pesada, el mango largo de la mancuerna ejerce una enorme presión sobre los brazos y las muñecas, lo que hace que sea inestable y más difícil empujar cargas pesadas por encima de la cabeza. Si está usando una pesa rusa, el peso será más compacto y la presión en el antebrazo permanecerá para un agarre neutral o giratorio. Si usted es como la mayoría de las personas, encontrará que puede mover más peso con mayor rango de movimiento con un patrón de movimiento más natural. Esto corresponde a un mayor crecimiento muscular.

Muchos atletas han renunciado a los abdominales superiores, lo que sugiere que a sus hombros no les «gustan», pero en mi experiencia, algunos cuentan una historia diferente cuando golpean una pesa rusa. Una vez que desarrollan abdominales fuertes, pueden aumentar aún más la masa muscular y la pérdida de grasa al mezclar los abdominales en complejos.

Lo mismo ocurre con las sentadillas. No, nunca podrás cargar tanto peso usando dos pesas rusas como la sentadilla frontal o trasera. Pero como se carga desde el frente, podrás hacer sentadillas más profundas y con mejor forma. Esta es la razón por la que a los entrenadores de fuerza les encanta la sentadilla frontal con dos pesas rusas como una forma amigable para la columna vertebral de desarrollar el cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales en los atletas, y también requiere un trabajo serio en grupos de músculos secundarios y terciarios como los hombros y el core. Este es un levantamiento de cuerpo completo que puede adaptarse al día de piernas de cualquier culturista, incluso si todavía está haciendo otro trabajo de piernas antes o después.

Lección 5: Las Kettlebells lo mantienen enfocado en convertirse en un mejor atleta

Un golpe común en las pesas rusas es que son más exigentes en técnica que otros equipos deportivos. Pero para aquellos de nosotros que pasamos por el trompo y nos lastimamos, eso no está mal.

«Las pesas rusas pueden estar más orientadas a la forma que otras herramientas de entrenamiento de fuerza, pero si haces el trabajo de manera constante, mejorarás y verás el progreso», me dijo Wilkins.

Después de cumplir casi 40 años, e hizo todo y lo vio todo, le gustó este nuevo desafío. Cuando comenzó a usar pesas rusas, se sintió decepcionada y se sintió como una principiante. Pero a medida que mejoraba, volvió a sentir esa vieja emoción del progreso.

«Como entrenador, quiero aprender tantas cosas diferentes como sea posible», escribió Wilkins. “Por eso hice triatlón el año pasado y ahora estoy ampliando mis conocimientos con pesas rusas. ¡Me desafía físicamente y me da nuevas metas que alcanzar! También me ayuda a comprender mejor y relacionarme con mis clientes, especialmente cuando se sienten frustrados por aprender cosas nuevas. »

Yo también puedo decírtelo. Empecé con una pesa rusa hace seis años, después de sufrir una lesión en la espalda tan grave en CrossFit que mi médico me dijo que no volviera a levantar nunca más. Las pesas rusas me dieron la oportunidad de entrenar y sentirme fuerte y saludable nuevamente, y esto finalmente me llevó a dominar mis movimientos en el gimnasio y sentí la emoción de levantar pesas nuevamente.

Ya seas culturista, levantador de pesas, CrossFitter o simplemente disfrutas del swing con pesas rusas, todos queremos mantenernos saludables y seguir aprendiendo nuevas formas de hacer lo que amamos.

El objetivo del culturismo puede ser aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal para lucir lo mejor posible estéticamente, pero al complementar sus ejercicios de entrenamiento con pesas rusas, puede desarrollar más músculos, mejorar la salud cardiovascular y desarrollar la resistencia muscular. mejore la movilidad y la estabilidad generales y desarrolle la conciencia corporal mientras logra sus objetivos.

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