Plan natural ocupado para un molido rápido

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Grilled protein and veggies.

Si eres una persona física apretada con una agenda ocupada que busca construir un cuerpo resistente, ¡has venido al lugar correcto! Un levantador natural ocupado tiene un camino muy diferente al de un profesional de la IFBB, y voy a compartir con ustedes cada detalle de cómo llego a la grasa corporal inequívoca en unas ocho semanas. Este protocolo de exterminio ha ayudado a miles de personas a descifrar finalmente el código para tener un físico desgarrado, incluso con genética imperfecta, falta de tiempo o ambas cosas.

Como cofundador de Alpha Lion, trabajo casi siete días a la semana y no tengo un día entero para entrenar y cocinar. También tengo una profunda pasión por la comida y me niego a comer pollo Tupperware y brócoli para lograr mi objetivo físico. He aquí un recorrido por mi día para que pueda ver cómo funciona el procedimiento

Definición de destrucción

La molienda es diferente a la pérdida de peso tradicional. El punto es perder grasa: perder grasa en todo el cuerpo sin perder músculo, perder intensidad en el entrenamiento o causar daño metabólico por el hambre. La mayoría de los levantadores naturales fallan en esto por razones obvias. Puede parecer que el objetivo de perder grasa mientras se mantiene la masa muscular y se reducen los entrenamientos es contraproducente, así que preste atención a los detalles. Si puedo hacerlo con mi genética flaca y gorda, tú también puedes.

Comencemos con tres reglas de trituración que debe seguir para que esto funcione.

Regla de eliminación 1: no muela demasiado rápido

La molienda lenta es la primera regla por una razón. Cuanto más rápido intente destruir, más músculo perderá y más lento será su metabolismo.

Todos los que vi se apresuraron en el proceso, experimentaron un fuerte déficit de calorías y terminaron luciendo peor. Imagínese pasar por una dieta increíble solo para salir de ella luciendo como una mierda.

Cuando te mueres de hambre y comes un déficit de más de 1,000 calorías todos los días para acelerar la pérdida de grasa, solo te lastimas y te lastimas a ti mismo. Cometí este error y me costó meses de progreso en el gimnasio. Recuerde, el objetivo es perder grasa sin perder músculo ni perder intensidad en el gimnasio.

Being weighed on a scale.

Una buena regla general es que si consume 10 veces menos calorías por día, entonces tiene un déficit excesivo. Por ejemplo, pesaba 200 libras y si viviera con 1600 calorías al día (200 x 8), moriría de hambre y perdería músculo muy rápidamente.

Este parche le permitirá mantener un metabolismo saludable, mantener sus músculos ganados con tanto esfuerzo, comer más alimentos que ama y quemar grasa tan rápido como sea científicamente posible sin causar ningún daño metabólico.

Regla 2 de la rutina: conozca sus calorías

Ya no cuento las calorías. He contado calorías durante tanto tiempo que puedo estimar las calorías en casi todo y acercarme. Este es mi objetivo para ti también, pero primero debes encontrar lo que me gusta llamar tu «punto óptimo» para cortar calorías. Luego pasará una semana contando calorías y teniendo una idea de cómo se ve y se siente un día completo de comida a ese nivel.

Le sugiero que comience con un déficit de 500 a 800 calorías. ¿Cómo se calcula este número? ¡Fácilmente! Hay varias calculadoras de calorías útiles en Internet, pero para simplificar este sencillo procedimiento, puede estimar fácilmente su número inicial.

Paso 1. Mida su peso corporal actual y multiplíquelo por 14.

Por ejemplo, si pesa 200 libras, 200 x 14 = 2800 calorías. Este número representa las calorías de su porción.

Paso 2. Reste 500 a 800 calorías de las calorías de la porción para determinar cuántas calorías moler.

Si eres muy activo y tienes un metabolismo rápido, te recomiendo restar 500. En este ejemplo, mis calorías picadas serán 2800 – 500 = 2300 calorías.

Si no es tan activo y sabe con certeza que tiene un metabolismo lento, comience con un déficit de 800 calorías. Esto le da 2800 – 800 = 2000 calorías.

A nearly empty plate with a scale.

Regla de trituración 3: aumentar los costos de energía

Estoy seguro de que has visto a innumerables expertos en fitness predicar que la pérdida de grasa se reduce a calorías en lugar de calorías, y eso es muy cierto. También es cierto que cuantas más calorías queme cada día a través del ejercicio y otras actividades, más calorías podrá comer y seguir siendo deficiente.

Encuentre formas divertidas de aumentar su gasto energético total cuando llegue al trabajo. Hay muchas cosas que puedes hacer. Siempre que corte, trato de hacer varias de las siguientes actividades a diario para aumentar mi gasto energético total. Tenga en cuenta que este no se considera mi entrenamiento real.

  • Caminando con mi prometida y mis dos gatos (¡sí, llevo a mis gatos a caminar!)
  • Corre por la playa a tu propio ritmo
  • Entrenamientos HIIT cortos como sprints
  • Boxeo y ping pong en mi juego de realidad virtual Oculus
  • 1 serie de salsas por cada hora que me siento
  • Juegos de baloncesto (mi forma favorita de cardio)
  • Jugar tenis (mi segunda forma favorita de cardio)
  • Ciclismo
  • Turismo

Mi día completo de comer y prepararme para picar

Consumo alrededor de 2500 calorías al día cuando estoy en una pizca. Este es el número que me funciona. Lo más probable es que su número sea diferente. Para que conste, mido 6 pies 1 y, como dije, generalmente pesaba alrededor de 200 libras cuando comienzo mi chatarra. Este protocolo nunca me ha fallado de 14-15% de grasa corporal a grasa corporal de un solo dígito en dos meses o menos.

5-7 a. m.

Mi día comienza bastante temprano y la primera hora está dedicada a despertarme y lograr algo productivo.

Justo cuando me despierto, bebo dos vasos grandes de agua, por un total de aproximadamente 32 onzas. Esto es muy importante, ya que se deshidratará fácilmente al moler. El agua también le quitará el apetito un poco; no como mi primera comida hasta que hago ejercicio por la mañana.

water

También tomo tres tabletas SuperHuman Armor ya que contienen vitamina C, que ayuda a reducir los niveles de cortisol. Esta fórmula versátil del sistema inmunológico también contiene zinc altamente biodisponible para apoyar niveles saludables de testosterona.

Me meto en la ducha, me preparo para el día y luego publico en mi computadora portátil entre las 5:45 a. m. y las 7 a. m.

Ahora es mi momento de concentrarme y hacer algo productivo, lo que generalmente significa escribir un correo electrónico que dé valor a la lista de correo de Alpha Lion o escribir guiones para las redes sociales. Mi regla general es que hago al menos un elemento productivo antes de las 7 a.m. y luego me recompensa con un entrenamiento.

7-8 a. m.

Alrededor de las 7 a. m., entro en la zona de entrenamiento, vertiendo una cucharada de pre-entrenamiento SuperHuman con 8 onzas de agua y un poco de hielo en mi vaso mezclador. SuperHuman es mi pre-entrenamiento porque me permite entrenar a máxima intensidad incluso con el estómago vacío. Nunca lo rompo y me encanta el sabor. Lo bebo mientras grabo mi entrenamiento diurno y grabo un video o podcast de YouTube para verlo o escucharlo durante mi entrenamiento.

Mis entrenamientos son siempre de 45 a 60 minutos de duración y muy intensos. Normalmente hago push-pull-legs cuando muelo para entrenar más grupos musculares importantes en cada entrenamiento y así quemar más calorías.

Utilizo lo que llamo el «método del globo» en mi entrenamiento, que realmente aumenta la intensidad y agrega mucha variedad. El método del globo es la salsa secreta de mi receta para conservar el músculo que tanto me costó ganar mientras se muele. Aprovecha al máximo las tres formas científicamente probadas en las que tu cuerpo desarrolla músculo en entrenamientos cortos e intensos: sobrecarga mecánica, daño muscular y estrés metabólico. No solo puedo mantener mis músculos ganados con tanto esfuerzo mientras tengo déficit, sino que también puedo quemar más calorías durante el ejercicio.

Aquí tienes un ejemplo de cómo se ve un entrenamiento de globo de una hora cuando hago ejercicio.

Cable cross-over

Calentamiento con globo (pecho, delta y tríceps)

  • Incline Bar Press: 3 series de 6-10 repeticiones. Concéntrate en las excéntricas lentas para maximizar el daño muscular.
  • Press de banca inclinado con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones más una caída. Use un peso que pueda hacer de 8 a 10 repeticiones; pierda de inmediato alrededor del 30 por ciento del peso y haga otras 8-10 repeticiones hasta fallar.
  • Cableado de alto a bajo: 2 juegos de 45 seg. tiempo bajo estrés
  • Elevación lateral con mancuernas: 3 series de 10 a 15 repeticiones con un descanso muy corto
  • Press con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones más una caída. Use un peso que pueda hacer de 8 a 10 repeticiones; pierda de inmediato alrededor del 30 por ciento del peso y haga otras 8-10 repeticiones hasta fallar.
  • Caída ponderada de tríceps: 3 series de fallas. Obtenga tantas repeticiones de calidad como sea posible con un breve descanso.
  • Control de tríceps: 3 series de 8-10 repeticiones más una caída. Use un peso que pueda hacer de 8 a 10 repeticiones; pierda de inmediato alrededor del 30 por ciento del peso y haga otras 8-10 repeticiones hasta fallar.

Mantengo mi tiempo de descanso en 60 segundos o menos durante la trituración. ¡Realmente aumenta la intensidad!

Ejercicio mis abdominales 3-4 veces por semana durante mi trituración. Cada dos días, hago 5-7 minutos al final de mi entrenamiento, hago tres ejercicios, rotando entre 15 ejercicios generales que me ayudan a esculpir abdominales.

Mi consejo para tener más resistencia mientras hace ejercicio

Para mantener un alto nivel de entrenamiento, utilizo Gain-O-Rade, que me proporciona 10 gramos de los nueve aminoácidos esenciales, además de electrolitos e hidratación adicionales. Este material vale su peso en oro durante el entrenamiento intenso.

Por lo general, alterno entre Leg Day Limeade y Grapermelon Gains. Siento que puedo beber más y por más tiempo bebiendo Gain-O-Rade durante el ejercicio.

Una bebida de aminoácidos como Gain-O-Rade, que contiene los nueve aminoácidos esenciales, a diferencia de una que contiene solo tres BCAA, es más eficaz para proporcionar energía a los músculos durante el ejercicio. Además, el cuerpo necesita los nueve aminoácidos esenciales para la síntesis de proteínas, por lo que obtenerlos todos ayuda a crear un entorno en el que la síntesis de proteínas sigue siendo productiva.

8-9 a. m.

¡Es hora de divertirse en la ventana después de su entrenamiento! Aquí es cuando suelo comer alimentos que anhelo. El tejido muscular es más sensible a la insulina después del ejercicio, y la liberación de insulina generada por estos alimentos me ayuda a mantener los músculos cuando como con un déficit de calorías.

G.O.A.T.EIN

Muelo el batido de proteínas G.O.A.T.EIN justo después de mi entrenamiento durante varios días, pero hoy lo uso para hacer tostadas francesas sobrehumanas. Esta receta es realmente muy rápida y fácil de hacer y satisface mi gusto por lo dulce. Además, tiene 20 gramos de proteína.

Tostadas francesas sobrehumanas

Ingredientes:

  • 1/2 taza de claras de huevo líquidas
  • 1 bola de plátano abultado G.O.A.T.EIN
  • 1/4 taza de leche de almendras baja en calorías
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla
  • 4 paquetes de stevia
  • 1 cucharadita de canela
  • 4 rebanadas de pan Ezequiel
  • Jarabe sin azúcar al gusto

Destinos:

  1. Aplique una pequeña cantidad de aceite de coco o spray para fabricar aceite de oliva en la sartén antiadherente.
  2. Combine los primeros seis ingredientes en un tazón hasta que quede suave.
  3. Sumerja el pan en la masa y déjelo por 10-15 segundos.
  4. Retire el pan inmediatamente y colóquelo en el molde. Cocine a fuego medio durante 2-3 minutos por cada lado o hasta que se dore.
  5. Cubra con su jarabe sin azúcar favorito (recomiendo Walden Farms)

PDF con receta

Calorías totales: 600. Por lo general, uso un jarabe bajo en azúcar que tiene 100 calorías adicionales, lo que le da a mi desayuno un total de 700 calorías cargadas de proteínas y carbohidratos como combustible después del ejercicio.

9:00 – 12:00

Este suele ser mi tiempo más productivo en el trabajo y lo paso filmando videos o reuniéndome con mi equipo en Alpha Lion sobre los próximos lanzamientos de productos o estrategias de marketing.

También es un punto muy importante hidratar y beber una tonelada de agua. Acabo de pasar por un entrenamiento agotador de una hora y mi cuerpo está dolorido para sanar, así que lleno mi hidronador con 64 oz de agua y trato de terminar todo durante este período de trabajo de tres horas.

12 -1: 00.

En este momento, generalmente me muero de hambre y trato de comer otra porción grande de proteínas y carbohidratos. No evito los carbohidratos cuando corto y normalmente como unos 200-250 gramos de carbohidratos por día.

Mi almuerzo favorito es lo que yo llamo un tazón SuperHuman, con media libra de carne molida magra al 96 por ciento, 1-2 tazas de arroz jazmín hervido, más verduras, aguacate y una pizca de salsa de maní. Cocino carne molida con mantequilla ligera y verduras y la echo sobre el arroz en un tazón. Luego cortaré el aguacate encima y lo espolvorearé con salsa de maní.

Esto me dará 800 calorías más. ¡Solo me lleva unos 10 minutos y está delicioso! Le recomiendo que se quede con carne molida magra y muslos de pollo más sabrosos sobre la pechuga de pollo y agregue su salsa favorita.

Si bien la salsa puede agregar algunas calorías más, aún tendrá déficit durante el día, lo que hace que la dieta sea mucho más agradable.

Total de calorías diarias: 700 (desayuno) + 800 (almuerzo) = 1500

1-4 p. m.

Este es otro período de trabajo fructífero para mí, pero normalmente paso alrededor de una hora haciendo algo que disfruto, quemando algunas calorías en el proceso. Por ejemplo, caminar con mi prometida y mis gatos o trotar en la playa me ayudará a quemar unas 200 calorías adicionales y evitará que me vuelva loco trabajando todo el día en mi computadora portátil.

Going for a walk with the cats.

También tengo una golosina congelada con alto contenido de proteínas que realmente me encanta en este momento. A esto le llamo piña colada superhumana, y tiene 25 gramos de proteína y solo unas 300 calorías. También tiene un alto contenido de electrolitos y enzimas digestivas que descomponen todas las proteínas que he ingerido.

Superman Pigna Colada

Ingredientes:

Destinos:

  1. Mezcle todos los ingredientes y disfrute. ¡Esta es la receta más fácil y sabrosa que jamás hayas encontrado!

PDF con receta

Recuento de calorías por día: 700 (desayuno) + 800 (almuerzo) + 300 (merienda) = 1800 calorías.

4-6 p.m.

Durante este tiempo, suelo programar contenido y comprobar la correspondencia de Slack de mi empresa. Tiendo a tener un poco de hambre fuera de esa ventana, así que coma algo que tenga alrededor de 200-300 calorías para mantenerme activo hasta la hora del almuerzo. (Esto me aporta alrededor de 2000 calorías y otras 500 para el almuerzo). Mis bocadillos favoritos bajos en calorías incluyen almendras en polvo de chocolate, mantequilla de maní con apio o una barra de proteína baja en azúcar.

Recientemente también intenté meditar y usaré 15 minutos en esta ventana para meditar en mi techo.

6 a 7 p. m.

A primera hora de la noche, intento salir de nuevo, si se siente bien, y hacer algo que me guste, como correr, caminar, jugar al tenis o al baloncesto. ¡Nada mejor que el aire fresco y la capacidad de quemar más calorías!

7 a 8 p.m.

La cena es mi última comida del día y es la única comida en la que siempre como menos carbohidratos. Mi teoría es que los períodos más prolongados de baja secreción de insulina son mejores para perder grasa, por lo que si combinas eso con mi déficit de calorías, puedo obtener resultados más rápidos.

Grilled protein and veggies.

Mi cena típica consiste en proteínas, grasas saludables y muchas verduras. Mi cena, cuando muelen casi siempre una ensalada enorme o un delicioso trozo de proteína más un plato enorme de verduras bañadas en aceite de oliva. Mi opción favorita es lo que yo llamo Ensalada Sobrehumana, donde cargo un tazón grande de espinacas, romana, cebolla, pimientos morrones, pepinos, aguacate y cualquier otra verdura que tenga en mi refrigerador, luego sazono mis verduras con salmón, picado muslo de pollo o atún ahi y mezclar con mi aderezo favorito.

Esta es una comida de alto volumen que me permite obtener solo 500 calorías de nutrición completa. Es muy importante obtener mucha fibra y volumen en esta comida, ya que no comeré hasta la mañana siguiente después del entrenamiento.

Esto me da un total de 2500 calorías y todo lo que tengo que hacer es repetir el mismo día con un entrenamiento diferente durante ocho semanas para pasar de 200 libras y alrededor del 14 por ciento de grasa corporal a alrededor de 190 libras. y figura gorda!

9-11 p.m.

Durante las próximas horas, planeo mi día con anticipación y veo lo que me gusta en Netflix en segundo plano. Aproximadamente 30 minutos antes de irme a la cama, bebo Alpha Dreams. Ayuda a mi cuerpo a relajarse con melatonina y gaba, y también me da inyecciones de aminoácidos, minerales y electrolitos que son óptimos para la recuperación y el crecimiento mientras duermo. Me gusta pensar en Alpha Dreams como ZMA con esteroides porque obtienes la dosis máxima de ZMA junto con los otros ingredientes. ¡Mi sabor favorito es el tejón de miel!

La mayoría de las noches me acuesto a las 11.

Cómo es el resto de mi semana

Como se mencionó anteriormente, divido las piernas, hago ejercicio seis días a la semana y golpeo cada grupo de músculos al menos dos veces. También agrego algunos entrenamientos HIIT cortos como sentadillas o carreras de velocidad para aumentar mi metabolismo y hormonas anabólicas. Estas sesiones duran solo unos 10 minutos y son un gran factor X durante la temporada de molienda.

Mi dieta tiene un promedio de alrededor de 2500 calorías al día, pero algunos días se han ido y otros son menos. Es importante tener en cuenta que tendré un día con más carbohidratos en uno de mis días de piernas y un día con menos carbohidratos en mi día de descanso.

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